مجله اینترنتی دوستان مجله خبری و سبک زندگی
اگر به دنیال کاهش وزن و لاغری هستید، باید به میان وعده هایی که مصرف می کنید، توجه ویژه ای داشته باشید.
ورزش و تحرک کافی برای کم کردن وزن بسیار موثر است، اما کافی نیست، در کنار ورزش و تحرک کافی باید به رژِم غذایی خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید.
در این بخش می خواهیم بهترین وعده هایی که تاثیر بسیار مثبتی در کاهش وزن و لاغری دارند را معرفی کنیم.
اگر به دنبال یک میان وعده پرحجم با کالری پایین هستید پاپ کرن یک انتخاب عالی است.
شش فنجان پاپ کرن که با مایکروفر درست شده باشد
اگر به دنبال یک میان وعده پرحجم با کالری پایین هستید پاپ کرن یک انتخاب عالی است. شش فنجان پاپ کرن تنها ۱۰۰ کالری دارد! ( مجبورید پاپ کرن را بجوید پس راضی کننه خواهد بود).
همچنین پاپ کرن حاوی مقادیر بالایی فیبر هست که باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید.
چربی اشباع: ۰٫۵ گرم
سدیم: ۲۲۰ میلی گرم
پنیر دلمه شده با طالبی
پنیر دلمه یک منبع پروتئین است. با یک دوم فنجان ۱۴ گرم فیبر و پروتئین به بدن خود رسانده اید که باعث میشود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
میتوانید از پنیر دلمه کنار یک میوه استفاده کنید. یک قطعه طالبی گزینه ی مناسبی است تا کالری این میان وعده را به ۱۰۰ برساند.
چربی اشباع: ۰٫۷ گرم
سدیم: ۴۶۸ میلی گرم
کلسترول : ۵ میلی گرم
سه عدد کراکر با پنیر
کلید استفاده از این میان وعده انتخاب کراکرهای سبوس دار است ( کراکر نوعی کلوچه ی کوچک است ).
فیبر موجود در کراکر باعث میشود بین وعده های اصلی کمتر گرسنه شوید و پنیر موجود در این میان وعده پروتئین و کلسیم برای بدن محیا میکند.
برای اینکه این میان وعده زیر ۱۰۰ کالری داشته باشد از پنیر کم چرب استفاده کنید.
چربی اشباع: ۱٫۲ گرم
سدیم: ۳۹۷ میلی گرم
کلسترول: ۷ میلی گرم
۱۴ عدد بادام
اگر بیرون هستید و در حال حرکت و نمیتوانید میان وعده خود را استفاده کنید بهترین مورد برای استفاده آجیل ها هستند.
میتوانید بدون اینکه از مرز ۱۰۰ کالری بگذرید ۱۴ بادام استفاده کنید. همچنین بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است.
بهترین میان وعده برای مواقعی که پشت ترافیک گیر کردید.
چربی اشباع: ۰٫۶۳ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
شش عدد چوب شور سبوس دار
برای کسانی که آجیل دوست ندارند چوب شور یک جایگزین مناسب است. این میان وعده را هم میتوان در حال حرکت میل کرد.
اگر میخواهید این میان وعده به ۱۰۰ کالری هم نرسد از چوب شور سبوس دار استفاده کنید.
این میان وعده بدون کلسترول است و همچنین کم چرب و کم شکر است.
فیبر موجود در چوب شور سبوس دار نیز به شما احساس سیری میدهد.
چربی اشباع: ۰٫۴ گرم
سدیم: ۲۵۷ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
سیب پخته
سیب همیشه به عنوان یک میان وعده سالم شناخته شده است. یکی از راه های لذیذ تر شدن این میان وعده پختن آن است.
با پختن سیب به همان اندازه که نپخته ی آن ویتامین و فیبر به بدن میرساند از این مواد بهره میبرید.
حتی میتوانید به سیب پخته ی خود مقداری دارچین هم اضافه کنید .
نگران نباشید دارچین کالری ندارد.
چربی اشباع: ۰ گرم
سدیم: ۲ میلی گرم
اسموتی زغال اخته
این اسموتی میوه ای برای دریافت کلسیم و آنتی اکسیدان در طول روز بسیار موثر است.
یک سوم فنجان ماست کم چرب را با دو سوم فنجان زغال اخته ی منجمد ترکیب کنید.
این ترکیب هم بسیار سرد است و هم بسیار غلیظ و همین باعث میشود خوردن این میان وعده طول بکشد
وقتی خوردن غذایی طول بکشد در پایان احساس رضایتمندی بیشتری میکنید.
چربی اشباع: ۰ گرم
سدیم: ۵۹ میلی گرم
کلسترول: ۲ میلی گرم
یک سوم فنجان دانه های سویا
یکی از سالمترین میان وعده هایی که میتوان نام برد دانه های جوان سویا هست.
یک سوم فنجان آن دارای ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر می باشد.
همچنین ۱۰% از آهن مورد نیاز روزانه بدن را هم تامین میکند.
دانه های سویا به صورت کنسرو و آماده به مصرف موجود است و میتوانید استفاده کنید.
چربی اشباع: ۰٫۵ گرم
سدیم: ۴٫۵ میلی گرم
سه چهارم فنجان انبه منجمد
میتوانید به صورت آاده خریداری کنید یا خودتان درست کنید.
مثل این است که کلوچه یخ زده میخورید.
مصرف این میان وعده یک راه عالی برای دریافت بتا کاروتن و فیبر است.
سه چهارم فنجان آن تنها ۹۰ کالری دارد و ۶۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز بدن را در طول روز تامین میکند.
چربی اشباع: ۰ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
قطعات سیب با کره بادام زمینی
سه چهارم فنجان قطعات سیب که روی آنها لایه ای از کره بادام زمینی مالیده باشیدتقریبا ۹۰ کالری دارد.
بیش از دو قاشق چای خوری کره بادام زمینی استفاده نکنید.
چربی اشباع: ۰٫۸ گرم
سدیم: ۲ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
ماست به همراه دانه های آفتابگردان
یک قاشق چای خوری دانه ی آفتابگردان داخل یک دوم لیوان ماست بدون چربی بریزید.
دانه های آفتابگردان به ماست حجم اضافه میکند اما تنها ۱۹ کالری دارد.ماست سرشار از پروتئین است و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد.
یادتان باشد که از دانه های آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید مخصوصا اگر مواظب میزان سدیم خود هستید.
چربی اشباع: ۰٫۲۶ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
ماست چکیده بدون چربی با عسل
ماست چکیده حالتی خامه ای دارد و سرشار از پروتئین است و تنها یک دوم فنجان از آن دارای ۱۲ گرم پروتئین است.
یک قاشق چای خوری عسل به ماست چکیده اضافه کنید.
تمام این میان وعده تنها ۸۴ کالری دارد.
چربی اشباع: ۰ گرم
سدیم: ۵۳٫۵ میلی گرم
۲۰ عدد پسته
از چربی زیاد موجود در پسته نگران نشوید بیشتر آن چربی غیر اشباع و مفید است.
۲۰ عدد پسته بخورید و مطمئن باشید تنها ۸۰ کالری گرفته اید همچنین این ۲۰ عدد پسته کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد و سرشار از پروتئین ، فیبر و چندین مورد ویتامین و مینرال های کلیدی است.
برای پرهیز از سدیم بالا پسته ها را بدون نمک استفاده کنید.
چربی اشباع: ۰٫۸ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
موز یخی
اگر به دنبال این هستید که میوه ی بیشتری به رژیم خود اضافه کنید این میان وعده را امتحان کنید.
موز را پوست بکنید و به دو قسمت نصف کنید و به اتهای آن چوب بستنی بچسبانید. هر قسمت را با ماست کم چرب روکش کنید.
سپس موزها را در فریزر قرار دهید خیلی زود میان وعده کم کالری ما آماده خواهد شد.
هر نصف موزی که شما منجمد کردید زیر ۸۰ کالری هست.
موز یخی میان وعده ای با احساس خوب کاهش وزن است.
چربی اشباع: ۰٫۳۵
سدیم: ۳ میلی گرم
کلسترول: ۷ میلی گرم
یک فنجان سوپ گوجه فرنگی
سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی ضد بیماری است.
هر فنجان از این سوپ کمتر از ۷۴ کالری بدون کلسترول دارد و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده در آن موجود است.
اگر سوپ گوجه فرنگی را آماده میخرید توجه داشته باشید که انواع مختلفی دارد.
هنگام خرید روی بسته را بخوانید باید سدیم آن کم باشد همچنین کالری نوشته شده روی بسته را هم چک کنید.
چربی اشباع: ۰٫۱۹ گرم
سدیم: ۴۷۱ میلی گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
یک فنجان انگور
بیشترین بخش انگور را آب تشکیل میدهد این یعنی یک فنجان آن تنها ۶۲ کالری دارد.
آب احساس سیری میدهد و بدن را هیدراته نگه میدارد.
انگور منبع خوبی از ویتامین K و منگنز است و همچنین دارای مقادیری فیبر هم هست.
چربی اشباع: ۰٫۱ گرم
سدیم: ۲ میلی گرم
کیفیت میان وعده را در نظر بگیرید
خوردن میان وعده های بی کیفیت را تبدیل به یک عادت نکنید.
در فروشگاه ها بسته های کیک و کرکر و انواع میان وعده هایی هست که ۱۰۰ کالری دارند درست است این جور مواد غذایی کم کالری هستند اما مشکل اینجاست که مواد مغذی مفیدی هم ندارند.
طوری میان وعده ها را انتخاب کنید که برای بدن مفید واقع شوند یعنی منبعی برای دریافت پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان ها باشند.