مجله اینترنتی دوستان مجله خبری و سبک زندگی
پس از چند ماه دوری از ورزش و خانه‌نشینی به دنبال شیوع بیماری کرونا، بازگشت ناگهانی به ورزش و فعالیت‌های جسمانی قبل، ضمن فاصله‌گذاری اجتماعی می‌تواند سلامتی ما را با تهدیدات جدی روبه‌رو کند.
عضلاتی که به طور مرتب طی تمرینات با دمبل یا دستگاه یا با استفاده از وزن بدن فعالیتی سنگین داشته‌اند به یکباره در دوران قرنطینه و بی‌تحرکی دچار کاهش قابل‌توجهی در قدرت و تحمل می‌شوند و شروع مجدد ورزش با همان شدت، قدرت، زمان و تعداد می‌تواند باعث بروز آسیب‌های متعددی در مفاصل شود.
ضعف عضلات به دنبال بی‌تحرکی طولانی و کارایی نداشتن آنها در حمایت از مفاصل و ایجاد ثبات در آنها حین انجام تمرین‌های سنگین، مهم‌ترین عامل بروز آسیب در ساختارهای مختلف اسکلتی –
عضلانی است. هنگام بلند کردن وزنه، کشیدگی و پارگی عضلات و تاندون‌ها، بیرون‌زدگی دیسک‌های بین‌مهره‌ای، آزردگی غضروف‌های مفصلی، پارگی منیسک‌های زانو و اسپاسم ماهیچه‌ها از شایع‌ترین آسیب‌ها به دنبال شروع ناگهانی ورزش در این دوران است.
بیماران در مراجعه به فیزیوتراپیست‌ها به طور مکرر ذکر می‌کنند که من تا چند ماه قبل به‌راحتی این حرکت را با وزنه انجام می‌دادم، اما نمی‌دانم چه شد که این بار بعد از ورزش دچار درد شدید و محدودیت حرکتی شده‌ام. دردی که حتی شب‌ها خواب و استراحتم را مختل کرده و انجام کارهای شخصی را برایم غیرممکن می‌کند.
استراحت و استفاده از یخ، داروهای شل‌کننده عضلات و ضدالتهاب‌ها، شروع جلسات فیزیوتراپی با استفاده از دستگاه‌های ضددرد، اسپاسم و التهاب مانند اولتراسوند، لیزر، کرایو و تحریکات الکتریکی و تکنیک‌های درمان دستی، راهکارهای مناسبی برای مدیریت مرحله حاد این آسیب‌ها هستند.
پس از گذراندن این مرحله طی ۷۲ ساعت تا یک هفته شروع تمرینات سبک به همراه کشش ملایم عضلات برنامه‌ای مؤثر برای بازگرداندن بیمار به فعالیت‌های ورزشی گذشته است. آنچه هدف اصلی ما از این نوشتار است، پیشگیری از بروز این آسیب‌هاست که در یک جمله خلاصه می‌شود: «بازگشت به سطوح قبلی تمرین‌های ورزشی باید تدریجی و به صورت پیش‌رونده و آرام صورت گیرد.»
به این معنا که برای بازگشت به ورزش در ابتدا از تمرینات کششی استفاده کنید، دویدن آرام، دوچرخه‌‌زدن، شنا کردن ملایم و طناب‌‌زدن می‌تواند آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشیده و به صورت کلی عضلات را تقویت کنند. اگر قبل از دوران بی‌حرکتی وزنه ۳۰ کیلوگرمی را بالای سر می‌بردید، در شروع دوباره از وزنه ده کیلوگرمی استفاده کنید و اگر در گذشته تمرین اسکات را در دامنه کامل حرکتی انجام می‌دادید، یعنی کاملا روی زانوها می‌نشستید و بلند می‌شدید در شروع دوباره این تمرین، زانوها را تا نیمه خم کنید و دوباره به حالت قبل برگردید.
این موضوع در مورد هر نوبت انجام تمرین هم صدق می‌کند. مثلا اگر در هر جلسه تمرین حرکت جلو بازو با وزنه را در سه قسمت ۳۰ تایی انجام می‌دادید، پس از بی‌حرکتی طولانی آن را در سه قسمت ده تایی انجام دهید.
توجه به نسخه مختصر بالا و رعایت آن در تمام برنامه‌های ورزشی می‌تواند تضمین‌کننده سلامت شما در بازگشت به ورزش در دوران فاصله‌گذاری اجتماعی باشد.