تمرین با وزنه چگونه باعث رشد عضلات میشود؟

علم و آگاهی درباره ورزش آنقدر سریع در حال اطلاع رسانی است که هنوز به خوبی بعضی مشکلات را نمی دانیم، یعنی در باره کارکرد بدن انسان و رشد عضلات مواردی وجود دارد که ما از آن ها اطلاع نداریم.

ممکن است برایتان جای پرسش باشد که پس از فعالیت ورزشی، عضلات چطوری رشد می کنند؟

چه عاملی سبب رشد عضلات می شود؟ تمرین با وزنه موجب هایپرتروفی عضلات می شود، اما حقیقت این است که دقیقا” نمی دانیم که عضلات چگونه هایپرتروفی می شوند.

در حال حاضر دو تئوری آسیب عضله و تجمع سوبسترا در مورد رشد عضله بیشتر در کانون توجه قرار دارد، در این مطلب به توضیح این دو تئوری می پردازیم.

آسیب عضله

این تئوری به این اشاره دارد که آسیب (تخریب بافت های عضلانی) حاصله از تمرین موجب تحریک ایجاد سیگنال هایی می شود که نتیجه آن هایپرتروفی عضلات است.

گرچه این تئوری بسیار مورد قبل است اما تنها تئوری نیست که موجود می باشد.

تجمع سوبسترا

اصل این تئوری بر این اساس است که در طول ورزش موادی که در عضلات جمع می شوند، موجب شروع مکانیسم رشد عضله از طریق مستقیم یا غیر مستقیم و از طریق آزاد سازی هورمون های آنابولیک می شوند.

هر دوی این تئوری ها به جای خود با ارزش هستند و یکی بدون دیگری به نظر ناقص می آید.

بهتر است که این تئوری ها را بررسی کنیم تا بهتر بتوانیم از آن ها درجهت رشد عضلات استفاده کنیم.

آسیب بافت عضله و رشد عضله

به خوبی می دانیم که عضله می تواند دچار آسیب شود.

نتیجه آسیب عضلانی نیز می تواند کشیدگی و یا پارگی عضله باشد، با این وصف کسی دوست ندارد چنین بلایی سرش بیاید.

اما آسیب دیدگی خوب هم داریم! در این نوع آسیب دیدگی عضله دچار پارگی های میکروسکوپی می شود، یعنی تارهای عضلانی دچار پارگی می شوند.

برای درک بهتر این موضوع به این فکر کنید که بعد از یک جلسه تمرینی سنگین، احساس درد عجیبی در عضلات دارید.

در گذشته تصور بر این بود که این درد عضلات ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات است، اما اکنون به خوبی می دانیم که این نظر غلط بوده و درد عضلات به علت تجمع اسید لاکتیک نیست، بلکه علت همان پارگی تارهای عضلانی است.

در تحقیقات صورت گرفته، از بافت عضلانی قبل و بعد از تمرین نمونه برداری گرفته اند و آن را بررسی کردند.
نتیجه این بود که تارهای عضلانی قبل از تمرین شکل و نظم خاصی داشتند اما بعد از تمرین الگوی نامنظمی را نشان دادند.

این نامنظمی در بافت عضلات همان پارگی های میکرسکوپی عضلات است. لازم به ذکر است نیروی زیادی برای ایجاد این پارگی های کوچک نیاز است،مانند تمرینات سنگین با وزنه.

اما نکته جالب اینجاست که این پارگی ها در نتیجه قسمت منفی حرکت یعنی قسمت پایین آوردن وزنه ایجاد می شوند.

بر این اساس باید گفت که چرا انجام تکرارهای آخر بسیار مهم هستند و اینکه باید وزنه را با تمرکز و به آرامی پایین بیاورید تا حداکثر استفاده را ببرید و تارهای عضلانی بیشتری از عضله را بکار بگیرید.

پروسه آسیب عضلانی در تمرینات برای رشد آن

با این توضیحات، بسیار مهم هست بتوانیم تصور کنیم که عضلات به چه نحوی کار می کنند.
در فرایند انقباض عضله چندین فاکتور نیاز هست یعنیATP ، کلسیم و آب. آسیب عضلانی در دو فاز مختلف صورت می پذیرد.

مرحله اول بلافاصله بعد از انجام تمرین صورت می پذیرد:

فاز اول

عضلاتی که در جریان تمرین تحت فشار قرار می گیرند و منقبض می شوند، در طول انقباض کانال هایی در فیبرهای عضلانی باز می شود، مخصوصا” در حالت منفی حرکت که عضلات باز می شوند.

در اینجا اجازه داد می شود تا کلسیم به داخل سلول های عضلانی راه پیدا کند.

در اثر این افزایش کلسیم، لیزوزوم ها شروع به فعالیت کرده و شروع به هضم پروتئین می کنند و در

اینجاست که تخریب عضلات شروع می شود.

کلسیم همچنین موجب فعال شدن فسفولیپازها می شود.

این آنزیم ها موجب باز شدن مجراهای در غشای سلول ها شده که خود سبب افزایش رادیکال های آزاد می شود.

پس در کل آنچه که با ورود کلسیم اتفاق میافتد شروع تخریب عضله ها است.

فاز دوم

این فاز بعد از گذشت حدود ۳ تا ۴ ساعت بعد از تمرین آغاز می شود.

در نتیجه ی آسیبی که در فاز اول رخ داده است، این فاز شروع شده و به نواحی آسیب دیده هجوم می برد تا آن ها را از سلول های پس مانده تمیز کند.

در این مرحله است که عضلات دچار درد می شوند و علت آن آزاد شدن مواد شیمیایی (التهابی) در سلول ها است. همچنین شما درد بیشتری را در روز دوم احساس می کنید که به آن درد تأخیری یا ” تاخیر روز دوم” می گویند.

نتیجه تمامی این آسیب ها، ایجاد سوراخ های میکروسکوپیک است تا عوامل رشدی مثل هورمون رشد و غیره بتوانند تأثیر خود را روی سنتز پروتئین بگذارند.

این پروسه ممکن است موجب فعال شدن و تکثیر سلول های ساتلایت (ماهواره ای) شود. تکثیر سلول های ساتلایت (ماهواره ای)

این سلول ها تنها از یک هسته مرکزی برخوردار بوده و داخل سلولی که سنتز پروتئین در آن رخ می دهد، قرار دارند.

عوامل (فاکتورهای) رشدی آزاد شده می توانند موجب اتصال این سلول ها به سلول های آسیب دیده شوند و به سنتز مؤثرتر پروتئین در این سلول های آسیب دیده کمک کنند.

سلول های ساتلایت می توانند به همدیگر ملحق شده و سلول های جدیدی را تولید کنند که به آن هایپرپلازی می گویند.

معنی تمامی این ها این است که وقتی سلول ها در نتیجه فعالیت ورزشی آسیب می بینند، چندین عامل جهت آزاد شدن عوامل رشدی تحریک می شوند.

اینکار موجب اتصال سلول های ساتلایت با دیگر سلول ها جهت ساخت سلول عضلانی جدید می شوند.
این سلول ها ممکن است به سلول های آسیب دیده هم ملحق شده و پروسه ریکاوری از طریق سنتز پروتئین را تسریع کنند.